0 produk di keranjang belanja Anda
No products in the cart.

10 Kiat Pemanasan Sebelum Bersepeda Yang Wajib Dilaksanakan

Rasanya sungguh penting untuk kau mengenali kiat pemanasan sebelum bersepeda. Pasalnya, melakukan pemanasan tidak cuma membuat badan menjadi lebih sehat, namun juga membantu menghemat risiko cedera pada otot. Maka dari itu, pada potensi kali ini CekAja.com akan mengulas secara lengkap beberapa kiat pemanasan sebelum bersepeda, yang sudah dirangkum khusus untuk kau. Simak bantu-membantu, yuk!

Ini Dia 10 Tips Pemanasan Sebelum Bersepeda yang Wajib Dilkaukan

10 Tips Pemanasan Sebelum Bersepeda

Belakangan ini tren bersepeda sepertinya kembali naik daun. Bagaimana tidak, di sepanjang segi jalan maupun di area universitas, kau bisa melihat dan menemukan banyak orang yang sedang bersepeda.

Ada yang bersepeda tujuannya untuk melepas penat, bersenang-bahagia hingga untuk olahraga.

Namun apapun niatnya, sebaiknya kamu mengenali beberapa tips pemanasan sebelum bersepeda terlebih dahulu. Adapun beberapa tips tersebut di antaranya, yakni:

1. Chest Stretch

Hal pertama yang perlu kamu kerjakan untuk pemanasan sebelum bersepeda yaitu Chest Stretch. Jika dilihat sekilas, gerakan pemanasan yang satu ini mungkin nampak seperti sujud berdiri. Namun, gerakan ini sejatinya sangat gampang dilakukan.

Pertama, kau hanya perlu berdiri menghadap sepeda. Kemudian, regangkan kedua kaki dengan tangan berpegang ke sadel dan handlebar.

Setelah itu, lakukan gerakan membungkuk ke depan, sampai pinggang dan punggung mencapai posisi sejajar dengan lantai.

Diam sejenak, tahan posisi tersebut selama tiga detik dengan siku sedikit menekuk dan menekan dada ke bawah. Lalu ulangi gerakan chest stretch ini hingga 10 kali.

2. High Knees

Gerakan pemanasan sebelum bersepeda yang berikutnya ialah High Knees. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot kaki.

Hal tersebut dikarenakan, gerakan high knees ialah cerminan dari gerakan ketika mengayuh sepeda.

Untuk melakukan pemanasan yang satu ini, kau cuma perlu bangun tegak. Setelah itu, angkat kaki kanan dan tekuk hingga meraih tinggi maksimal selama 30 detik.

Setelah kaki kanan simpulan, kemudian lanjut lakukan di kaki kiri dengan durasi yang sama, yaitu 30 detik.

3. Butt Kicks

Tips ketiga yang perlu kamu kerjakan yakni Butt Kicks. Jenis pemanasan yang satu ini mempunyai gerakan melompat secara ringan.

Di mana, kaki kanan dan kaki kiri bergantian melompat dengan gerakan menendang ke arah bokong.

Kamu bisa melakukan gerakan butt kicks sebanyak tiga kali, dengan masing-masing durasi selama 30 detik.

Gerakan butt kicks sendiri, sejatinya memiliki kegunaan untuk meregangkan dan merelaksasi otot bagian paha, pinggul dan kaki.

Selain itu, gerakan pemanasan ini juga mampu menangkal risiko terkena cedera otot saat mengayuh sepeda.

(Baca Juga: 5 Olahraga Terbaik ketika Bulan Puasa)

4. Active Squat

Selanjutnya ada Active Squat. Gerakan yang terlihat mirip jongkok ini, ialah gerakan yang mesti kamu kerjakan saat pemanasan sebelum bersepeda.

Pasalnya, active squat membantumu meregangkan beberapa bab anggota badan, mirip punggung, paha, betis dan persendian lainnya.

Tidak cuma itu, pemanasan yang satu ini pun memiliki gerakan yang sungguh gampang. Sebab, kau hanya perlu menempatkan sepeda dalam posisi bangun. Lalu, berpegangan ke bagian bawah sadel dan handlebar.

Setelah itu, regangkan pinggul hingga meraih posisi jongkok. Diam sejenak, tahan selama dua detik kemudian berdiri kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dalam tiga set.

Namun dikala melaksanakan active squat, pastikan tumit berada di permukaan. Setelah itu, jongkok hingga posisi terendah dengan tubuh tegak dan pandangan lurus ke depan.

5. Dynamic Runner’s Lunge

Dynamic Runner’s Lunge nyatanya juga menjadi gerakan pemanasan sebelum bersepeda yang mesti kamu lakukan. Sebab, gerakan ini sangat baik untuk otot paha bab depan dan belakang, serta flexor pinggul.

Untuk bisa melakukan gerakan ini, pertama kamu perlu melangkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk lutut hingga membentuk posisi 90 derajat. Di sisi lain, regangkan kaki kiri jauh ke belakang dengan bertumpu pada jari telapak kaki.

Untuk menerima hasil maksimal, kerjakan gerakan ini sebanyak lima sampai delapan kali untuk masing-masing kaki, yaitu kaki kanan dan kaki kiri.

6. Leg Swings

Tips pemanasan sebelum bersepeda yang keenam adalah Leg Swings. Gerakan ini lazimnya dikerjakan untuk mempertahankan otot flexor pinggul, biar tidak menegang ketika nanti mengayuh pedal sepeda.

Gerakan dari Leg Swings sendiri sangat gampang, alasannya adalah dilakukan dengan posisi berdiri disamping sepeda.

Langkah pertama, pasti kau harus bangkit di samping sepeda. Setelah itu, letakkan tangan dengan posisi memegang sadel supaya tidak jatuh saat peregangan.

Kemudian, mulai ayunkan kaki ke depan dan ke belakang sebanyak 15 kali untuk masing-masing kaki, ialah kaki kanan dan kaki kiri.

Jika sudah, rubah posisi tubuh menghadap sepeda dan lakukan gerakan mengayunkan kaki ke kanan dan ke kiri sebanyak 15 kali. Bagaimana, mudah sekali bukan?

7. Heel Toe Walk

Gerakan pemanasan sebelum bersepeda yang ketujuh yakni Heel Toe Walk. Gerakan ini ditujukan untuk memberikan peregangan pada bagian kaki, mirip betis, tulang kering dan pergelangan kaki.

Kamu mampu melaksanakan gerakan heel toe walk ini dengan mengikuti beberapa langkah, yang di antaranya:

  • Letakan tubuh dalam posisi bangkit
  • Lakukan gerakan jalan ke depan menggunakan tumit selaku tumpuannya
  • Sembari berjalan, posisikan punggung dalam keadaan membungkuk
  • Setelah beberapa detik, kembalikan tubuh ke posisi tegak dengan kaki kanan bertumpu pada tumit
  • Regangkan kaki kanan dengan gerakan memutar
  • Jika sudah, ulangi kembali gerakan di atas menggunakan kaki kiri selaku tumpuannya, selama 30 detik.

8. Shoulder Reach Stretching

Di urutan ke delapan ada Shoulder Reach Stretching yang menjadi gerakan pemanasan sebelum bersepeda. Gerakan ini dilakukan dengan cara mengangkat kedua tangan lurus ke atas.

Kemudian, regangkan pundak dengan gerakan naik turun dan kaki berjinjit ketika pundak sedang posisi naik. Kamu mampu melakukan gerakan ini sebanyak dua set selama satu menit, untuk menerima hasil optimal.

9. Foam Rolling

Untuk kau yang ingin melakukan gerakan pemanasan foam rolling, sebaiknya kau merencanakan dudukan busa terlebih dulu. Sebab, langkah awal yang perlu kau lakukan yakni duduk di atas busa.

Setelah itu, tumpukan berat tubuh di satu sisi persendian dan mulai gerakan otot secara perlahan ke depan dan ke belakang.

Apabila kau mencicipi sakit atau kaku ketika melaksanakan gerakan tersebut, kamu bisa terus melakukannya selama satu menit sampai rasa sakit dan kaku hilang.

10. Reverse Flyes

Gerakan pemanasan sebelum bersepeda yang terakhir ialah Reverse Flyes. Gerakan ini dijalankan untuk melatih otot-otot posterior deltoid dan punggung atas, yang bisa saja kaku akhir bersepeda dalam waktu yang usang.

Untuk melakukan gerakan pemanasan yang satu ini, kamu bisa memulainya dengan menggenggam dua dumbbell ringan di kedua tangan.

Kemudian, jaga posisi punggung biar tetap lurus, lemaskan lutut lalu membungkuk sampai dada berada dalam posisi menghadap lantai.

Di samping itu, jaga lenga semoga tetap lurus, lalu rentangkan ke samping sejajar dengan lantai untuk mengangkat beban. Jika telah, kembalikan badan secara perlahan ke posisis semula.

Hal yang Perlu Dilakukan Setelah Bersepeda

Setelah di pembahasan sebelumnya kamu mengetahui 10 kiat pemanasan sebelum bersepeda, maka di pembahasan kali ini kau akan mengetahui beberapa hal yang perlu kamu lakukan setelah bersepeda, biar tubuhmu tidak tegang, kaku ataupun merasa sakit.

Untuk itu, di bawah ini CekAja.com sudah merangkum lima hal yang perlu kau lakukan sehabis bersepeda, yang di antaranya:

Lakukan pendinginan

Pendingan menjadi hal wajib yang perlu kau kerjakan sesudah bersepeda. Pasalnya, hal ini berkhasiat untuk menangkal terjadinya nyeri otot dan sendi pada tubuh. Kamu mampu melaksanakan pendinginan dengan gerakan meregangkan bahu.

Di mana, kamu cuma perlu meregangkan bahu dengan cara menjaga dada dan juga pundak ke belakang. Setelah itu, tarik lengan dengan posisi menyilang melalui dada. Sangat gampang bukan?

Mengkonsumsi cukup air putih

Selain melaksanakan pendinginan, nyatanya kamu juga perlu mengonsumsi cukup air putih. Karena, air putih berguna untuk mengambil alih cairan yang hilang selama bersepeda.

Tidak hanya itu, dengan mengkonsumsi cukup air putih, kau memperlihatkan asupan oksigen yang diharapkan oleh tubuh.

Makan dengan takaran sepadan

Hal yang perlu kamu lakukan berikutnya yaitu makan dengan porsi seimbang. Kamu mampu mengkonsumsi kuliner-makanan yang mengandung protein tinggi dan karbohidrat.

Sebab, kandungan tersebut berguna dalam membantu proses pemulihan sel sehabis bersepeda.

Usahakan kamu tidak mengkonsumsi masakan dengan kadar lemak dan gula yang tinggi. Karena, kuliner-masakan yang memiliki kandungan tersebut cuma memperlambat pencernaan. Dan tentu memberikan imbas yang tidak baik untuk badan.

Menyimpan sepeda di daerah yang aman

Sering kali ditemukan orang-orang yang membiarkan sepedanya tergeletak begitu saja usai bersepeda. Hal ini bantu-membantu menawarkan efek yang tidak baik untuk sepeda, alasannya adalah dapat membuat bagian sepeda menjadi cepat rusak.

Terlebih bila sepeda dibiarkan di tempat yang berlumpur, telah niscaya banyak noda dan kotoran menempel di sepedamu.

Maka dari itu, untuk mengatasi hal tersebut kamu mampu eksklusif membersihkan sepeda setelah digunakan, baik hanya mengelapnya menggunakan kain lembap atau mencucinya dengan bersih.

Melepas semua atribut bersepeda

Hal terakhir yang perlu kau lakukan yaitu melepas semua atribut sepeda sehabis akhir dipakai. Karena, hal tersebut mampu mencegahmu dari kemungkinan terkena penyakit kulit.

Selain itu, sehabis melepas semua atribut, tentukan juga bahwa kamu langsung mandi dan membersihkan badan dari keringat serta kotoran-kotoran yang menempel.

Pasalnya, kalau kau sudah terkena penyakit kulit, kau harus berobat ke dokter dan pasti memakan ongkos yang cukup besar.

(Baca Juga: Mengetahui 5 Tips Membeli Sepeda Bekas)

Hal itu cukup membuat pusing bukan? Perkara malas membersihkan tubuh dari keringat dan kotoran yang menempel, kamu harus mengeluarkan dana besar untuk biaya pengobatan di rumah sakit.

Oleh alasannya itu, kamu membutuhkan asuransi kesehatan untuk menangani hal-hal seputar ongkos pengobatan.

Karena, asuransi kesehatan menjamin semua biaya pengobatan dan perawatan yang diperlukan selama kau sakit.

Kamu mampu terlebih dahulu memilih asuransi kesehatan di CekAja.com, loh! Di sana, tersedia banyak produk asuransi kesehatan dari perusahaan asuransi ternama yang bisa kamu jadikan pilihan.

Jika telah menemukan asuransi kesehatan yang cocok, kau juga mampu pribadi mengajukannya di CekAja.com.

Sebab, proses pengajuannya cepat, mudah dan aman karena telah terdaftar di Otoritas Jasa Keuangan (OJK). Kaprikornus, tunggu apalagi? Yuk, ajukan asuransi kesehatanmu kini!